Ahli Gizi: Ada Tujuh Manfaat Mengejutkan Mengonsumsi Ikan Setidaknya Dua Kali Seminggu

MATATELINGA, Jika Anda tidak mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu atau mengonsumsi suplemen minyak ikan, Anda mungkin kehilangan nutrisi penting, asam lemak omega-3. Sebagian besar ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, omega-3 paling dikenal karena efek anti inflamasinya.

Tetapi itu hanya sebagian dari ceritanya. Lemak esensial ini memengaruhi segala hal mulai dari suasana hati dan daya ingat hingga nyeri sendi.

Baca Juga:

• Masa depan Oscar Bobb Bersama Manchester City Diselimuti Ketidakpastian

Namun, terlepas dari pentingnya, banyak orang tidak mendapatkan cukup asupan. Sebuah tinjauan tahun 2020 memperkirakan bahwa asupan rata-rata asam eicosapentaenoic (EPA) ditambah asam docosahexaenoic (DHA) dua bentuk omega-3 yang paling aktif pada orang dewasa di AS hanya sekitar setengah dari yang direkomendasikan oleh banyak ahli.

Saya berkonsultasi dengan dua rekan ahli gizi terdaftar dan memanfaatkan pengalaman saya sendiri sebagai penulis nutrisi untuk mengeksplorasi beberapa manfaat asam lemak omega-3 yang kurang dikenal. Dari meningkatkan daya otak hingga mendukung kesehatan kulit, baca terus untuk mengetahui cara-cara mengejutkan bagaimana lemak ini dapat mendukung kesejahteraan Anda — dan bagaimana memastikan Anda mendapatkan cukup asupan.

1. Omega-3 dapat meredakan nyeri sendi

Sendi terasa nyeri atau berderit di penghujung hari? Meningkatkan asupan omega-3 Anda mungkin dapat membantu. Menurut ahli diet yang berbasis di Vancouver, Jennifer Pallian, lemak sehat ini dapat membantu mengurangi peradangan, meredakan nyeri, dan meningkatkan mobilitas sendi pada orang dewasa dengan osteoartritis. Omega-3 bekerja pada tingkat seluler — melindungi tulang rawan, mendukung perbaikan jaringan, dan menurunkan penanda inflamasi seperti interleukin-6 (IL-6) dan faktor nekrosis tumor-alfa (TNF-α).

2. Omega-3 mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah secara keseluruhan

Salah satu manfaat omega-3 yang paling banyak didukung adalah dampak positifnya pada kesehatan pembuluh darah, termasuk risiko penyakit kardiovaskular. "Omega-3 mendukung kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan, berpotensi meningkatkan 'kolesterol baik' [alias HDL] dan meningkatkan aliran darah," jelas ahli diet yang berbasis di Austin, Anne Murray.

Penelitian juga menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida tinggi dan mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Omega-3 bahkan mungkin menawarkan perlindungan terhadap stroke. Analisis tahun 2025 terhadap 29 studi menemukan bahwa orang dengan kadar omega-3 dalam darah yang lebih tinggi memiliki risiko stroke total dan stroke iskemik yang secara signifikan lebih rendah, meskipun tidak ditemukan hubungan dengan stroke hemoragik.

3. Mereka dapat mendukung kesehatan mata dan penglihatan

Omega-3 sangat penting untuk kesehatan dan perkembangan mata. Menurut Pallain, lemak sehat ini dapat meringankan gejala penyakit mata kering (DED) dengan menstabilkan lapisan air mata, meningkatkan produksi air mata, dan mengurangi kerusakan permukaan. Sebuah tinjauan tahun 2023 mendukung hal ini, menemukan bahwa suplementasi omega-3 dosis tinggi jangka panjang efektif dalam mengurangi gejala mata kering pada orang dewasa yang sehat.

Pallain juga mencatat bahwa omega-3 dapat menurunkan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD)penyebab utama kehilangan penglihatan yang memengaruhi lebih dari 12% orang dewasa AS berusia 40 tahun ke atas.

Sebuah meta-analisis menemukan bahwa orang yang mengonsumsi DHA dan EPA dalam jumlah tertinggi memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan AMD stadium lanjut, masing-masing 39% dan 32% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi dalam jumlah terendah.

Meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan, efek perlindungan ini diperkirakan berasal dari kemampuan omega-3 untuk mengurangi peradangan, menghambat pertumbuhan pembuluh darah abnormal, dan membantu menjaga kesehatan sel-sel retina Anda.

4. Omega-3 dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin — hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa (alias gula) dari aliran darah ke sel-sel tubuh. Menurut Pallain, diperkirakan bahwa dengan mengurangi peradangan, omega-3 mempermudah sel-sel tubuh untuk menyerap glukosa, yang pada gilirannya membantu menurunkan kadar gula darah.

Sebuah tinjauan besar terhadap 30 studi menemukan bahwa hampir 70% melaporkan setidaknya satu hasil metabolisme yang menguntungkan (misalnya, gula puasa yang lebih rendah atau peningkatan resistensi insulin) dengan suplementasi omega-3 pada orang dewasa dengan atau berisiko terkena diabetes tipe 2. Namun, banyak dari manfaat tersebut bersifat moderat, jadi sebaiknya kita menerima hasil ini dengan sedikit skeptis.

5. Omega-3 dapat mendukung pengelolaan berat badan

Omega-3 bukanlah solusi ajaib untuk penurunan berat badan. Namun, omega-3 dapat membantu mendorong metabolisme tubuh ke arah yang benar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu mengurangi lemak perut, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi peradangan kronis yang semuanya berperan dalam pengelolaan berat badan. Lemak sehat ini juga dapat memengaruhi hormon seperti leptin dan adiponectin, yang membantu mengatur nafsu makan dan penyimpanan lemak.

6. Mereka dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh

Omega-3 dapat memberikan keunggulan tambahan pada sistem kekebalan tubuh Anda, membantu tubuh Anda merespons penyakit dan infeksi dengan lebih efektif. "Omega-3 dapat bermanfaat bagi fungsi kekebalan tubuh dengan meningkatkan peradangan dan komunikasi sel serta mendukung proses alami tubuh dalam melawan infeksi," kata Murray.

Meskipun penelitian masih berlangsung dan diperlukan lebih banyak studi, asam lemak omega-3 juga sedang dieksplorasi potensinya untuk membantu mencegah infeksi, seperti COVID-19.

7. Mereka penting untuk kesehatan otak

Mulai dari tetap fokus di tempat kerja hingga menjaga daya ingat yang tajam, omega-3 memainkan peran kunci dalam membantu fungsi otak Anda secara optimal. DHA, khususnya, sangat penting — ini adalah komponen struktural neuron dan membran sel, mendukung pensinyalan sel dan fluiditas membran. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan omega-3 dapat meningkatkan aliran darah ke otak, yang dapat meningkatkan daya ingat, pembelajaran, dan kinerja kognitif secara keseluruhan.

Mungkin juga ada manfaat bagi kesehatan mental. Beberapa penelitian lama menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan, terutama bila digunakan bersamaan dengan pengobatan seperti terapi atau antidepresan. Namun, temuan yang diperoleh masih beragam. Asam lemak ini juga sedang dieksplorasi potensinya dalam mengelola ADHD pada anak-anak dan gangguan bipolar, meskipun bukti saat ini masih belum meyakinkan.

Masa depan Oscar Bobb Bersama Manchester City Diselimuti Ketidakpastian

Fraksi PDI P DPRD Medan Setuju Perubahan Tatib, Terkait Pendidikan Ideologi Pancasila

Smith dipanggil, Penyelidikan Trump Selama Pemerintahan Presiden Joe Biden

Penyebab Sperma Kosong Terdiri Dari Dua Tipe Utama

Pengadilan Tindak Pidana Korupsi Gelar Sidang Perdana Terhadap Menteri Pendidikan 2019-2024

Selain Olah Raga, Buah - Buahan Yang Kaya Kalium Bisa Menjadi Teman Baik Bagi Jantung