MATATELINGA, Medan: Mempersiapkan diri untuk hari yang baik tidak hanya berarti memiliki rutinitas pagi yang solid (meskipun itu juga penting). Bagaimana Anda menghabiskan malam adalah bagian penting dari persamaan, tetapi terkadang diabaikan.
Anda mungkin terkejut melihat bagaimana beberapa perubahan kecil pada kebiasaan malam hari Anda dapat membuat perbedaan besar dalam kebahagiaan Anda di pagi hari.
Kami meminta para ahli untuk berbagi praktik malam apa yang akan memiliki efek paling positif pada suasana hati Anda keesokan harinya. Inilah yang kami pelajari:
BACA JUGA:
Jalan-jalan di malam hari.
Mungkin jalan-jalan santai di sekitar blok setelah makan malam atau jalan-jalan bersama teman sebelum tidur. Namun, hanya beberapa menit bergerak santai di luar ruangan dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan dan membantu Anda rileks.
"Saya jalan-jalan setiap malam, yang memungkinkan saya memproses informasi hari itu karena aliran darah saya meningkat ke otak saya," kata psikolog Inggris dan spesialis kesejahteraan Lee Chambers kepada HuffPost. "Beres-beres mental ini memberi pikiran saya yang sibuk ketenangan, yang berarti saya tidur dengan lingkungan yang tenang dan dialog internal yang tenang."
Jika Anda akan berjalan di luar saat hari masih gelap, pastikan untuk mengambil beberapa tindakan pencegahan keselamatan dasar: kenakan perlengkapan reflektif atau pakaian berwarna cerah, pilih rute yang terang dan familier, mintalah orang lain untuk ikut atau bawa ponsel Anda untuk berjaga-jaga jika Anda membutuhkannya (tetapi hindari mengirim pesan teks, memasang headphone atau gangguan lainnya).
[br]
Letakkan ponsel Anda, idealnya di ruangan lain.
Anda pasti menyadari bahwa tidur malam yang nyenyak memiliki efek signifikan pada kondisi mental Anda keesokan paginya â€" dan ada "banyak bukti" yang mendukung hal itu, kata Laurie Santos, seorang profesor psikologi Universitas Yale dan pembawa acara podcast "The Happiness Lab".
Untuk mendapatkan istirahat yang lebih berkualitas, fokuslah pada peningkatan "kebersihan tidur" Anda, yang mengacu pada kebiasaan gaya hidup dan faktor lingkungan yang memengaruhi tidur kita. Dan cara kita menggunakan perangkat di malam hari merupakan bagian penting dari hal tersebut.
"Matikan layar Anda sekitar 30 menit sebelum tidur, dan pertimbangkan untuk menjauhkan perangkat Anda dari tempat tidur sehingga Anda tidak tergoda untuk memainkannya di malam hari," kata Santos kepada HuffPost. "Saya juga merekomendasikan untuk membeli salah satu jam alarm jadul yang tidak dapat digunakan untuk mengakses media sosial atau email Anda."
Kita hidup di dunia yang sangat merangsang yang dapat membuat indra kita bekerja berlebihan, kata Chambers. Menghindari layar adalah salah satu cara untuk mengatasinya, tetapi ada hal lain yang dapat kita lakukan untuk menenangkan indra kita.
"Pertimbangkan untuk menumpuk ritual penenang sensorik, termasuk aroma yang menenangkan, suara yang menenangkan, dan minuman hangat yang menenangkan, yang memungkinkan indra kita untuk terputus dan terhubung kembali dengan lebih kuat keesokan paginya," katanya.
Mandi air hangat (atau berendam).
Justine Grosso, seorang psikolog pikiran-tubuh berlisensi di New York dan North Carolina, adalah pendukung mandi malam karena manfaatnya bagi kesehatan fisik dan mental, katanya kepada HuffPost.
"Membenamkan diri sepenuhnya dalam air, dibandingkan dengan mandi, terbukti dapat meningkatkan suasana hati pada penderita depresi, meningkatkan kualitas tidur pada penderita insomnia, dan memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular," jelasnya.
Meskipun demikian, jika Anda tidak memiliki bak mandi atau jika Anda tidak suka berendam, ritual mandi sebelum tidur juga memiliki manfaat. Seperti yang dikatakan oleh penasihat tidur Robert Oexman sebelumnya kepada HuffPost, "mandi di malam hari dapat meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan penurunan suhu inti tubuh yang diperlukan untuk memulai tidur dan mempertahankan tidur yang nyenyak di malam hari."
Lakukan pemindaian tubuh.
Menurut Cortland Dahl, seorang ilmuwan peneliti di Pusat Kesehatan Pikiran Universitas Wisconsin-Madison, pemindaian tubuh yang penuh kesadaran adalah cara ampuh untuk meredakan stres kronis dan perenungan mental. Anda dapat melakukan latihan kesadaran sederhana ini sambil berbaring di tempat tidur.
"Perhatikan setiap bagian tubuh Anda, mulai dari kepala dan bergerak perlahan ke bawah hingga ke ujung kaki," katanya kepada HuffPost. "Perhatikan sensasi yang Anda rasakan di tubuh Anda dengan rasa hangat dan rasa ingin tahu tanpa menghakimi. Ini mengaktifkan jaringan otak yang penting untuk pengaturan diri dan keseimbangan batin. Ini juga cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan melepaskan semua ketegangan yang menumpuk dalam kehidupan kita yang sibuk." Grosso juga menyarankan latihan seperti yoga nidra (teknik meditasi di mana Anda "menggerakkan kesadaran Anda di sekitar tubuh Anda," katanya) atau peregangan ringan. Keduanya akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik Anda â€" yang bertanggung jawab atas respons tubuh untuk "istirahat dan mencerna". Metode ini "membantu Anda merasa lebih tenang dan tertidur nyenyak di malam hari," katanya. "Seiring waktu, latihan ini dapat membantu tubuh Anda lebih andal dan cepat kembali ke rasa tenang dan pengaturan emosi setelah kejadian yang menegangkan." Renungkan hari itu. Banyak dari kita cenderung lebih khawatir tentang semua hal yang belum kita selesaikan di daftar tugas pada hari tertentu daripada berhenti dan menghargai kemajuan yang telah kita buat.
"Baik secara tertulis maupun direnungkan, catat langkah-langkah yang diambil untuk mencapai tujuan, tantangan yang diatasi, atau tugas yang diselesaikan, tidak peduli seberapa kecilnya," kata Chambers. "Dan perasaan kemajuan itu akan menciptakan dasar untuk beberapa momentum maju pada hari berikutnya."
Dahl juga menyebut refleksi diri sebagai "latihan yang bagus untuk mengakhiri hari yang sibuk." Ia menyarankan untuk meluangkan waktu sejenak untuk memikirkan apa yang Anda pelajari dan bagaimana Anda berkembang hari itu.
"Lihat apakah Anda dapat mengubah peristiwa yang membuat stres menjadi peluang untuk menemukan jati diri atau untuk menyelaraskan dengan nilai-nilai atau prinsip-prinsip yang paling Anda hargai," katanya. "Latihan sederhana ini memperkuat kapasitas kita untuk mendapatkan wawasan dan dapat membantu kita menghadapi hari berikutnya dengan pikiran terbuka yang siap untuk belajar."
Akhiri hari Anda dengan rasa syukur.
Sebelum tidur, tuliskan tiga hingga lima hal yang Anda syukuri. Santos merujuk pada penelitian psikolog Robert Emmons, seorang profesor di University of California, Davis. Ia dan rekan-rekannya "menemukan bahwa tindakan sederhana membuat daftar berkat-berkat Anda dalam hidup dapat mengarah pada peningkatan signifikan dalam kesejahteraan Anda," katanya. "Jadi, jadikan daftar rasa syukur di malam hari sebagai kebiasaan sehari-hari."
Dahl juga merekomendasikan untuk menutup hari dengan latihan rasa syukur singkat. "Jika Anda meluangkan waktu beberapa menit untuk merenungkan orang-orang yang Anda hargai dan hal-hal yang Anda syukuri sebagai bagian dari rutinitas tidur, secara alami Anda akan merasa kurang stres dan lebih terhubung saat Anda tertidur," katanya.
