MATATELINGA, Jakarta: Mengambil langkah untuk memastikan otak Anda sehat dan tajam bukanlah sesuatu yang hanya perlu diprioritaskan oleh orang lanjut usia, kata Dawn C. Carr, seorang profesor sosiologi dan salah satu direktur Aging Research on Contexts, Health and Inequalities di Florida State University.
"Ini adalah sesuatu yang harus kita pikirkan di setiap tahap kehidupan,"katanya.
Kebiasaan yang membantu menjaga kesehatan otak tidak hanya mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan bentuk demensia lainnya, tambah Dr. Dawn Ericsson, kepala petugas medis di AgeRejuvenation, tetapi juga menjaga kemandirian, menjanjikan kualitas hidup yang lebih baik dan meningkatkan kesejahteraan dan kesehatan secara keseluruhan.
Di sini, para ahli membagikan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk melindungi otak Anda dan menjaganya tetap tajam selama mungkin.
Berikan otak Anda latihan
Permainan seperti mencocokkan memori, teka-teki, dan pencarian kata seperti bicep curl untuk otak Anda. Mengapa? Mereka "membantu menstimulasi koneksi saraf dan menjaga otak Anda tetap tajam," kata Ericsson kepada Yahoo Life.
Kuncinya adalah mempelajari hal-hal baru dan secara konsisten menantang diri Anda dengan cara-cara baru, tambahnya, yang juga dapat dicapai dengan aktivitas seperti membaca atau memainkan alat musik.
Jika Anda sudah mengerjakan teka-teki silang harian New York Times, Connections, atau teka-teki Wordle, teruslah bekerja dengan baik. Sebuah studi tahun 2022 menemukan teka-teki silang sangat efektif dalam meningkatkan daya ingat dan mencegah penyusutan otak pada orang dengan gangguan kognitif ringan.
Terlepas dari pilihan permainan otak Anda, “cara yang baik untuk mengetahui apakah Anda mendorong kapasitas kognitif Anda adalah dengan merenungkan apakah Anda sedikit tidak nyaman,” kata Carr. “Melakukan hal-hal yang tidak Anda kuasai seperti belajar menari, atau belajar menulis puisi, atau belajar bahasa baru adalah aktivitas kognitif kompleks yang membantu melindungi otak Anda.”
[br]
Makanlah makanan Mediterania
Seperti bagian tubuh lainnya, otak Anda membutuhkan nutrisi untuk berkembang. Penelitian menunjukkan orang-orang yang mengikuti pola makan Mediterania yang sebagian besar terdiri dari ikan, buah-buahan, sayuran, minyak zaitun, dan biji-bijian memiliki kemungkinan lebih kecil untuk terserang penyakit Alzheimer, sehingga rencana makan adalah awal yang baik.
Namun, Carr mengatakan bahwa setiap orang berbeda, dan karena itu “tidak ada ‘makanan otak’ yang sempurna untuk memecahkan masalah.”
Namun, bukanlah ide yang buruk untuk memprioritaskan buah-buahan dan sayuran (yang telah terbukti meningkatkan kesehatan secara umum), serta makanan tinggi antioksidan, asam lemak omega-3, dan vitamin, saran Ericsson. Batasi makanan olahan, camilan manis, dan lemak jenuh, karena dapat berdampak negatif pada kesehatan otak, katanya.
Selain itu, Ericsson dan Carr mengatakan bahwa sangat penting untuk membatasi konsumsi alkohol juga. Penelitian menunjukkan bahwa alkohol dapat mengecilkan volume otak secara keseluruhan dan bahkan konsumsi alkohol dalam jumlah rendah pun dikaitkan dengan penuaan otak dini.
[br]
Gerakkan tubuhmu juga
Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik " bahkan hanya olahraga ringan, seperti membersihkan rumah dan menjalankan tugas " mengurangi risiko demensia. "Latihan fisik telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan otak,” kata Ericsson.
"Usahakan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu, bersamaan dengan latihan kekuatan. Olahraga meningkatkan aliran darah ke otak, mendorong pertumbuhan neuron baru dan meningkatkan fungsi kognitif."
Jika Anda tidak bisa mendapatkan 150 menit penuh per minggu, ketahuilah bahwa jumlah yang lebih pendek pun akan berarti. “Bahkan berjalan kaki 20 hingga 30 menit setiap hari sudah cukup, tetapi jika Anda hanya punya waktu 15 menit, lakukanlah,” kata Carr.
Pastikan tekanan darah Anda terkendali
Menurut National Institutes of Health, otak menerima 20% suplai darah tubuh, yang mengantarkan oksigen dan nutrisi. Itu berarti tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat merusak otak dengan mengurangi atau menghalangi aliran darah, sehingga membatasi bahan bakarnya.
Jika tekanan darah Anda tinggi, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang cara menurunkan kadar tersebut, seperti mengonsumsi makanan seimbang dan rendah garam, berolahraga secara teratur, membatasi alkohol, dan mengelola stres, seperti yang direkomendasikan oleh American Heart Association.
Tetap terhidrasi
Air menyumbang 75% massa otak, jadi masuk akal jika dehidrasi akan mengganggu kemampuan otak Anda untuk berfungsi. Sebuah studi tahun 2023 menemukan dehidrasi menurunkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang kelebihan berat badan selama periode dua tahun.
Banyak orang tidak mendapatkan cukup. Jajak pendapat terbaru Yahoo News/YouGov menemukan bahwa 25% orang dewasa AS mengatakan mereka minum satu atau dua gelas air sehari " dan 8% jarang atau tidak pernah meminumnya.
Jadi berapa banyak air yang harus Anda minum? Menurut National Academy of Medicine (NAM), rekomendasi hariannya adalah sembilan gelas (atau total 2,2 liter) air per hari untuk wanita dan 13 gelas (atau total 3 liter) untuk pria.
Tidurlah yang banyak
Ada alasan mengapa Anda merasa tidak fokus dan lelah saat tidur malam yang nyenyak. Itu karena istirahat sangat penting untuk kesehatan otak. "Tidur memberi nutrisi pada otak," Dr. Sulagna Misra, dokter perawatan primer dan pendiri Misra Wellness di Encino, California, mengatakan kepada Yahoo Life.
Tidur juga merupakan waktu di mana ingatan diproses dan disimpan. "Jika Anda tidak tidur, hal ini dapat memengaruhi kesehatan otak Anda secara signifikan," katanya. "Pasien saya yang bekerja malam hari cukup menderita. Mereka mengalami kabut otak karena mereka bekerja melawan jam biologis mereka."
[br]
Ericsson merekomendasikan untuk mendapatkan tidur berkualitas antara tujuh dan sembilan jam setiap malam. "Tetapkan jadwal tidur yang teratur, ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan, dan pastikan lingkungan tidur Anda nyaman dan kondusif untuk tidur nyenyak," ujarnya.
Tetap bersosialisasi
"Belajar membuat hubungan yang bermakna dan membangun hubungan yang bermakna sangat penting untuk kesehatan mental kita dan, pada gilirannya, kesehatan kognitif kita," kata Carr. Faktanya, sebuah penelitian besar pada tahun 2023 terhadap lebih dari 12.000 peserta menemukan bahwa kesepian dan isolasi dapat meningkatkan risiko demensia hingga 40%.
"Kita harus memprioritaskan pengembangan persahabatan, hubungan keluarga berkualitas tinggi, dan keterlibatan rutin dengan orang-orang yang membantu kita merasa menjadi bagian dari sesuatu yang lebih besar dari diri kita sendiri," tambah Carr. "Ini memiliki manfaat penting bagi kesehatan otak dan kesejahteraan kita di segala usia."
Kendalikan stres Anda
Sudah jelas bahwa stres tidak baik untuk otak Anda, atau bagian tubuh lainnya. Menggerakan tubuh seperti berjalan cepat di alam, tidur malam yang nyenyak, dan melakukan latihan relaksasi seperti pernapasan dalam dan meditasi semuanya dapat membantu menurunkan tingkat stres.
Namun jika ternyata hal itu masih memengaruhi ingatan dan perhatian Anda, Misra mengatakan ada baiknya Anda memberikan perawatan ekstra yang dibutuhkan kesehatan mental Anda. "Umumnya, ini adalah pekerjaan mental atau emosional, mungkin dengan terapis, psikiater, atau mungkin memerlukan pengobatan untuk membantu Anda melewati masa-masa stres," katanya. "Kalau begitu, secara umum, fungsi otak Anda sedikit lebih baik."
