MATATELINGA, Jakarta: Bayangkan berjalan ke gym dengan perasaan tak terhentikan penuh dengan energi dan merasakan jenis fokus yang membantu Anda menguasai setiap set. Itulah janji suplemen pra-latihan.
Dengan perkiraan 78% pengunjung gym rutin yang menggunakan pra-latihan dan 30% pemula mencobanya dalam bulan pertama, suplemen ini telah mendapatkan pengikut setia.
Dengan begitu banyaknya perbincangan seputar pra-latihan, Anda mungkin bertanya-tanya apakah latihan tersebut sesuai dengan tren yang ada.
Untuk mengetahuinya, mari kita telusuri apa itu pra-latihan, siapa yang mendapat manfaatnya, kapan harus meminumnya, dan bahan-bahan yang membuatnya berhasil.
Apa itu pra-latihan?
“Suplemen pra-latihan adalah produk yang diformulasikan [multi-bahan], sering kali dalam bentuk bubuk atau kapsul, yang bertujuan untuk meningkatkan kinerja latihan dengan meningkatkan energi, daya tahan, fokus, dan (mudah-mudahan) kekuatan otot,” kata Erik Bustillo, MS, RD, FISSN, CPT, ahli diet terdaftar dan pelatih kekuatan bersertifikat.
Ketika waktu terbatas dan memaksimalkan latihan Anda adalah prioritas, suplemen pra-latihan adalah alat yang digunakan banyak orang untuk menambah "semangat" pada waktu mereka di gym, mengoptimalkan sesi latihan untuk membuat setiap momen berarti. Suplemen ini termasuk dalam kategori yang lebih luas yang dikenal sebagai alat bantu ergogenik " suplemen dan produk yang dapat meningkatkan kinerja olahraga.
[br]
Suplemen pra-latihan, khususnya, bertujuan membantu Anda bekerja lebih keras dan berlatih lebih lama dengan menunda rasa lelah. Seperti yang dijelaskan Bustillo, "Bahan-bahan dalam suplemen ini dirancang untuk meningkatkan kinerja fisik, dan penelitian menunjukkan bahwa penggunaan teratur dapat membantu [pengguna] mencapai tujuan kebugaran tertentu dengan lebih efektif."
Namun, tidak semua pra-latihan diciptakan sama. Meskipun kafein adalah bahan pokok dalam sebagian besar formula, bahan tambahannya sangat bervariasi antar produk, sehingga sangat memengaruhi efektivitasnya. Formulasi yang berbeda juga dapat membuat beberapa pra-latihan lebih efektif untuk jenis latihan tertentu.
Misalnya, atlet ketahanan mungkin lebih memilih pra-latihan yang mencakup elektrolit, untuk membantu menjaga keseimbangan cairan selama sesi yang lebih lama dan lebih banyak mengeluarkan keringat.
Karena produsen terus-menerus menyesuaikan formulasinya agar menonjol di pasar yang kompetitif, manfaat spesifik dari pra-latihan terutama bergantung pada profil bahan uniknya. Lihat pra-latihan favorit kami untuk berbagai populasi dan kebutuhan.
Apa bahan terpenting sebelum latihan?
Suplemen pra-latihan, juga disebut sebagai suplemen pra-latihan multi-bahan (MIPS), terdiri dari berbagai bahan, masing-masing dipilih untuk manfaat spesifik terkait kinerja. “Pralatihan biasanya mengandung campuran bahan, terutama kafein, kreatin, betaine, asam amino, dan agen oksida nitrat,” jelas Marie Spano, MS, RD, CSSD, CSCS, pelatih nutrisi olahraga untuk atlet elit di Atlanta.
[br]
Memilih pra-latihan yang tepat sangat bergantung pada tujuan kebugaran Anda. Jika Anda ingin merasa berenergi dan waspada, kafein adalah bahan pilihan karena efek positifnya terhadap energi dan kelelahan. Untuk menambah kekuatan, Spano merekomendasikan untuk mencari formula yang mengandung kreatin, senyawa yang dikenal dapat meningkatkan kekuatan dan pemulihan otot.
Untuk mengoptimalkan aliran darah dan merasa "terpompa" selama latihan, carilah sebelum latihan yang mengandung prekursor oksida nitrat seperti nitrat dan L-citrulline. Bahan-bahan ini meningkatkan sirkulasi yang lebih baik, yang dapat meningkatkan daya tahan dan fungsi otot.
Memahami bahan-bahan utama dalam suplemen pra-latihan dapat membantu Anda membuat pilihan berdasarkan informasi mana yang terbaik untuk Anda.
Namun di luar bahan-bahannya, penting untuk menjaga dosisnya, terutama jika Anda mengonsumsi banyak suplemen atau jika Anda rutin mengonsumsi kafein dari sumber lain, baik dari cangkir kopi atau minuman energi favorit Anda.
Oleh karena itu, beberapa dosis didasarkan pada porsi sebelum latihan, sementara dosis lainnya didasarkan pada konsumsi sepanjang hari. Perhatikan kedua pedoman untuk membantu Anda tetap berada dalam parameter yang disarankan.
Bustillo menunjuk pada bahan-bahan pra-latihan yang banyak dipelajari berikut ini:
Kafein
Sering disalahpahami oleh konsumen, kafein adalah salah satu bahan yang paling banyak dipelajari dan efektif dalam suplemen pra-latihan.
Meskipun banyak mitos tentang kafein yang masih ada (seperti keyakinan bahwa konsumsi kafein terkait dengan masalah jantung), bukti menunjukkan bahwa kafein adalah bantuan ergogenik ampuh yang meningkatkan energi, fokus mental, dan daya tahan dengan menstimulasi sistem saraf pusat, jelas Bustillo.
“Sebagian besar produk pra-latihan mengandung 100-300 mg kafein per porsi,” tambah Spano. Sebagai perbandingan, secangkir kopi standar biasanya mengandung 80-95 mg kafein, yang berarti beberapa produk pra-latihan memberikan dosis yang sama atau lebih kuat.
"Semakin tinggi kandungan kafeinnya, semakin kuat dorongannya, mirip dengan minuman energi," kata Bustillo. Ia mencatat bahwa produk dengan kadar kafein lebih tinggi umumnya dimaksudkan untuk memaksimalkan kewaspadaan dan mempertahankan daya tahan selama berolahraga.
Beta-alanin
Asam amino ini berperan penting dalam mengurangi kelelahan selama berolahraga dengan menahan asam laktat yang menumpuk di otot selama aktivitas berat. “Ini membantu mengurangi kelelahan otot dengan menahan penumpukan laktat dan ion hidrogen (asam), yang dapat memperpanjang intensitas latihan," kata Bustillo.
Dalam istilah yang lebih sederhana, beta-alanin memungkinkan Anda untuk bekerja lebih keras dan berlatih lebih lama sebelum kelelahan terjadi, menjadikannya bahan yang efektif bagi mereka yang ingin memaksimalkan latihan intensitas tinggi.
Dosis yang disarankan: 1,6 gram per porsi
Sitrullin malat (L-sitrulin)
L-citrulline atau citrulline malate adalah prekursor oksida nitrat (NO) yang penting. Nitric oxide membantu meningkatkan aliran darah selama berolahraga. Peningkatan aliran darah memberikan nutrisi penting, termasuk oksigen, ke otot Anda, yang pada akhirnya mendukung latihan yang lebih intens dengan mengurangi rasa sakit.
L-citrulline, khususnya, meningkatkan produksi NO dalam tubuh Anda, sehingga semakin meningkatkan sirkulasi dan efisiensi latihan.
